50岁后,跑步到底是伤膝,还是养膝?

本文作者:时代,扬州大学附属医院骨科副主任医师

今年51岁的李阿姨(化名),听说50岁以后女性的骨质疏松风险高,所以一直在坚持跑步的习惯。无论刮风下雨,李阿姨都咬牙坚持了下来。

 
就这么跑了两三年,李阿姨去医院检查时,骨密度在-1.2左右,并不存在骨质疏松的症状。这原本是值得高兴的事情,但医生接下来表示:李阿姨因为长期跑步,软骨下方骨赘形成,出现了轻微的畸形变化。
 
这让李阿姨非常的吃惊和不理解,没想到自己坚持跑步,躲过了骨质疏松,却没想到膝盖“遭了殃”。
 
跑步的时候,膝盖会受到什么影响?
 
膝盖是小腿和大腿的连接部位。通过膝盖的调节运转,帮助腿部作出动作,人类才能得以行走或奔跑。
 
在跑步的时候,膝盖主要会受到“冲击力”和“摩擦力”两类影响:
 
一方面,跑步时带动上半身运动,上半身的全部重力会“压在”膝盖上,并且因为跑步时的冲击,冲击力大约在体重的3倍左右;
 
另一方面,跑步在抬腿和放下的过程中产生摩擦,膝盖也会被摩擦力所影响。
 
也正是因为如此,膝盖在跑步时所承担的工作很重要。
 
那么,就跑步本身而言,对膝盖有利还是有弊?
 
关于这一点,美国《骨科与运动物理治疗杂志》表示,通过对11万人,总计20项的指标研究发现:
 
经常久坐的人,患有膝盖炎或者关节炎的概率,在10%左右;而经常跑步的人,只有3%左右。
 
也就是说,经常跑步反而比经常久坐的人,患有膝盖疾病的风险更低。所以,跑步本身应该是“养膝盖”,而并非“伤膝盖”。
 
既然如此,为什么李阿姨跑步,反而落下了膝盖的毛病。
 
50岁以后,跑步到底是伤膝,还是养膝?
 
50岁以后,受到年龄增长的影响,人的骨骼开始变得衰老,代谢系统也会变差。
 
膝盖也不例外。50岁以后,膝盖相较于年轻的时候,可能灵活性和健康程度都大不如前。
 
但这并不代表50岁后不能跑步。《骨科与运动物理治疗杂志》的研究,涵盖了18到60岁之间的人群。即便是50岁以后,跑步依旧是降低膝盖疾病风险的有效选择。
 
不仅如此,50岁以上的人群相比年轻人而言,代谢速度更慢,导致血液循环效率更低。如果能积极运动,比如坚持跑步等,提高身体代谢能力,促进血液循环效率,减少膝盖处“静脉回流”的风险,反而是利于膝盖的行为。
 
所以,即便是50岁以后,跑步仍然是养膝护膝的不错选择,是真正的“良药”。
 
而之所以李阿姨跑步反而损伤膝盖,可能是跑步计划的执行过程中出现差错。
 
因此,在50岁后跑步虽然有益膝盖健康,但仍然需要注意方式方法,以免重蹈李阿姨的覆辙。
 
跑步“养膝”,这3个错误要尽量避免
 
1. 下雨天不要出门跑步
 
下雨天地面打湿,摩擦力小,这意味着双腿需要施加更大的力,才能维持跑步的行动,这无疑会增加膝盖的冲击力和摩擦力。
 
不仅如此,下雨天湿气较重,跑步时全身出汗,毛孔打开,湿气也可能趁虚而入,反而增加关节水肿等症状风险。
 
2. 跑步时间不要太久
 
跑步虽好,但并非是跑得越久越好。尤其是对于50岁以上的中老年人来说,膝盖相对脆弱,更要控制好运动量,才能在避免损耗过度的情况下,给膝盖带来健康。
 
50岁以上的中老年人,每天跑步大约40到60分钟就可以了,贪多反而对健康不利。同时,跑步的速度也要控制,尽量采用慢跑的方式,在运动的同时,给膝盖以调节和缓冲的时间。
 
“一张一弛”的运动,才是最适合中老年人的选择。
 
3. 不要无防护跑步
 
所谓的“无防护跑步”,指的是在跑步的过程中,没有做好前置工作,以及穿戴合适的设备。
 
对于50岁以上的中老年人而言,骨骼相对脆弱,万一跑步时出现意外摔倒,骨折,拉伤的可能性也会更高。越是如此,越是要在跑步前做好防护:
 
比如跑步前,适当地做一做热身运动,拉伸一下韧带和肌肉,避免拉伤和扭伤;
 
穿戴好专门的跑步鞋,护膝护腕等,减少摔倒时受伤的概率。这些都是在跑步的同时,守护自己健康的有效方式。
 
总而言之,即便是50岁以上,跑步依旧是符合膝盖健康的运动。但怎么跑,跑多久,依靠科学的方法运动,才能给身体带来真正的健康。

 

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