就怕“过节肥”?一波动作解救你【健康幸福过新年】(12)

“ 过了腊八就是年

一年一岁一团圆

 

 

节日的美食实在是太多了,过完年肚子会不会大一圈?脸会不会又圆了?即便不怕胖,七天不动也不是健康的生活方式,规律的健身锻炼可是成年人最高级的养生。
 
需要请“运动”友情赞助一把的,看过来——
根据世界卫生组织关于身体活动和久坐行为指南的推荐量,成年人每周至少进行150?300分钟的中等强度有氧运动,2天及2天以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。
 
假期运动锻炼的方式可分为四类:有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动锻炼

有氧运动

 

 

 

中等强度有氧运动能够消耗不少热量,也能够有效促进心肺功能,逐步提高运动能力。七天假期五天可以选择有氧运动,每次30?45分钟

 

★健步走

健步走不是遛弯,要求大步快走,步幅达到身高的一半,步频最好达到120次/分钟。要注意走步姿势,使呼吸和心跳加快,微微出汗,达到中等强度有氧运动的状态。

 

★慢跑

慢跑被称为有氧运动之王。选择适合自己的运动强度,不要求速度很快,坚持30?45分钟,身体微微出汗为宜。

 

★骑行

非常适合肥胖人群,对于膝关节压力减少了许多。中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微微出汗,稍累,能够说话但不能唱歌的程度。

 

其他有氧运动,如游泳、打球、爬山等,都可以根据自身情况选择。

 

肌肉力量锻炼

 

 

 

 

肌肉力量训练是一个很好的对抗衰老的利器,对于老年人和女性尤为重要,但也最容易被忽视。每次锻炼五大肌群,采用小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选择一个动作,每组15?20次,做3组。

 

★臀腿肌肉力量锻炼

人老腿先老,腿部肌肉力量锻炼尤为重要。老年人补钙只是提供物质元素,锻炼腿部肌肉才是重点。教给大家三个练腿的动作,由易到难。

 

①椅子坐下站起:体弱者可以选择这个动作,每组15?20次,做3组。

 

②徒手深蹲:每组15?20次,做3组。

 

③弹力绳或哑铃深蹲:每组15?20次,做3组。

 

★胸部肌肉力量锻炼

根据自身条件选择一种俯卧撑锻炼胸部,上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。每组15?20次,做3组。

 

★背部肌肉力量锻炼

弹力绳或哑铃(矿泉水也可以)俯身划船,每组10?20次,做3组。

 

★腰腹部肌肉力量锻炼

选择两个动作锻炼腰腹部:仰卧摸膝、臀桥。每组15?20次,做3组。

 

★肩部肌肉锻炼

选择弹力带或者哑铃推举,每组15?20次,做3组。

柔韧拉伸练习

 

 

 

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性,人体关节的活动范围加大,关节灵活性也将增强。

 

★坐在椅子上的拉伸

非常适合一边看春晚一边做拉伸,缓解久坐不动产生的关节僵硬,下肢静脉血液回流不畅引起的酸胀。三个动作可以反复做。

 

①坐位抬腿勾脚:坐位抬腿勾脚坚持5?10秒钟,换另一侧做,每侧做10?20次。

 

②坐位转体:坚持15?30秒钟,换另一侧做,每侧做5?10次。

 

③坐位提踵勾脚:坐位提踵坚持3秒钟放下,脚后跟着地勾脚坚持3秒钟,然后重复做15?20次。

 

★在床上或垫子上拉伸

适合早晚床上锻炼。大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸:每个拉伸动作做15?30秒钟,四个动作为一个循环,可以做3个循环。

 

★站姿静态拉伸(适合运动后拉伸)

手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸。每个拉伸动作做15?30秒钟,四个动作为一个循环,做3个循环。

 

增加体力活动锻炼

 

 

 

每天拖地板15分钟,相当于中速步行2000步的活动量,可以消耗掉60千卡左右的热量。外出活动尽量选择走路或骑自行车,同样可以增加热量消耗,防止“过节肥”的出现。

祝大家拥有一个不胖的春节

 

 

审核:国家健康科普专家库专家

黑龙江省体育运动研究所  王钢

策划:谭嘉  余运西

编辑:栾兆琳

 

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